Gezond lunchen op het werk is niet evident. Je hebt weinig tijd voor een middagpauze. Je smeert ’s morgens snel wat boterhammen, luncht in de bedrijfskantine of haalt een belegd broodje om de hoek. Of erger nog, je kiest voor een wafel uit de automaat.

Het kan anders! Dit artikel geeft je alvast een paar tips om van lekker en gezond lunchen een gewoonte te maken.

Plan een gezonde lunch voor de hele week

Een gezonde lunch meenemen naar het werk is niet altijd makkelijk. Je wil wel gezond eten, maar hebt geen tijd om iets klaar te maken of je hebt niet de geschikte ingrediënten in huis.

Wacht niet tot ’s morgens met je lunchplannen. Bedenk al bij je weekinkopen wat voor lekkers en gezonds in je lunchbox past. Voorzie een set handige meeneemdoosjes en combineer naar hartenlust.

Bij de bereiding van je avondmaal kan je zorgen voor wat extra’s of voor een variant om de volgende dag mee te nemen naar het werk: zo smaakt groentetaart ook koud erg lekker. Bak een extra kipfilet, een stukje zalm of een gehaktbal en snij deze in blokjes voor in een salade. Gekookte aardappelen met een vinaigrette, haring en verse of zure uitjes zijn lekker fris in de zomer. Ook gegrilde of geblancheerde groenten passen vaak bij een salade.

Koop groenten die je enkele dagen kan bewaren in de koelkast en die je zonder al te veel werk gemakkelijk kan meenemen. Bijvoorbeeld kerstomaatjes, paprika, wortelen, radijzen, komkommer, bloemkool… Varieer de groenten, vul aan met kip, garnalen, feta, hamblokjes, gebraad, … en eet er een sneetje volkorenbrood bij. Met een smakelijke verse salade geniet je elke dag van een gezonde lunch.

Maak een lekkere gazpacho of koop eens een groentesapje of karnemelk. Dat is zalig fris in de zomer en bevat minder calorieën dan fruitsap.

Maak zelf een echt broodje gezond

Wist je dat het klassieke ‘smoske’ met kaas, ham, ei en mayonaise 1000 calorieën telt? Zelfs als daar een blaadje sla, een schijfje komkommer en tomaat op ligt? Helemaal geen broodje gezond dus. En dat geldt ook voor het broodje martino en broodjes belegd met slaatjes op basis van mayonaise.

Dan maak je beter zelf een écht broodje gezond, zonder mayonaise. Kies voor een volkorenbroodje of boterham en besmeer het met een mespuntje margarine. Beleg met mager vlees, zoals kip of rosbief. Vette vis (sardienen, haring, zalm of makreel) kan ook. Werk af met extra veel rauwkost en wat verse tuinkruiden.

Ben je fan van vis- of vleessalade? Dan bereid je die makkelijk zelf. In plaats van veel mayonaise gebruik je een lepel light mayonaise aangevuld met yoghurt, ketchup, … Wat verse kruiden, tabasco, wasabi, ui, augurk, kappers, eitjes… maken het af.

Geniet van een heerlijke salade

De meest gezonde lunch blijft een goed vullende salade. Als je de juiste boodschappen in huis haalt, dan maak je in geen tijd een verrukkelijke salade. Minder saai dan boterhammen, lekker en gezond, vol vitaminen en mineralen. Maak een salade die je een voldaan gevoel geeft. Het is niet de bedoeling dat je na een uurtje weer honger hebt.

Hoe maak je in een handomdraai een gezonde salade?

Als je uit elke groep één of meerdere voedingsmiddelen kiest en deze combineert, dan krijg je een hele gezonde salade. Er zijn mogelijkheden te over om te variëren.

Als basis gebruik je bladgroenten zoals veldsla, romeinse sla, radicchio, ijsbergsla, Chinese kool, rucola, spinazie, witlof, andijvie…

Voeg er enkele groenten aan toe die je salade karakter geven zoals tomaat, komkommer, paprika, selderij, avocado, courgette, wortel, radijsjes, artisjokharten, zoete aardappel, bieten, ui…

Vergeet niet om eiwitrijke voedingsmiddelen toe te voegen. Die zorgen voor een verzadigd gevoel, zodat je niet meteen weer honger krijgt. Denk aan vette vis boordevol omega 3, mager vlees, gekookt of gebakken ei, kaas of tofu.

Maak je salade knapperig met wat noten (amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten), fruit (appel, druiven, granaatappel) of zaden (zonnebloempitten, pijnboompitten, sesamzaadjes, chiazaden).

Werk af met een lichte dressing en kruiden.

Te veel werk? Echt niet. Met een vijftal ingrediënten creëer je al een heerlijke salade. Of wat dacht je van dit recept voor een simpele waldorfsalade?

Lekker en makkelijk: de waldorfsalade

Snij een knapperig zure appel en enkele stengels selder in hapklare stukjes. Voeg een handvol geweekte rozijnen en geroosterde walnoten toe. Snij een gekookt eitje in partjes. Meng alles door elkaar en overgiet met een lichte dressing. Voeg naar smaak nog wat kruiden (bv. peterselie) toe.

Smakelijk!