Bewegen op je werk lijkt niet zo evident. Want je wilt natuurlijk zoveel mogelijk gedaan krijgen en je wilt niet helemaal bezweet achter je bureau zitten. Hoe pak je dat dan aan?

Verrassende beweegpauzes

Er zijn best veel momenten tijdens de dag waarop je een kleine, korte beweegpauze kan inlassen. Want een marathon lopen is misschien wel hip maar echt niet nodig om je gezondheid al een heel stuk te verbeteren. En je zal merken dat je er ook instant meer energie van krijgt. Ideaal dus om die deadline te halen! Zit je nog niet helemaal in de beweegmodus? Plan je beweegpauzes dan in. Zo kan je bijvoorbeeld een timer op je computer instellen die elke 30 minuten afgaat. Tijd voor beweging! Of las een beweegmoment in elke keer je aan een nieuw punt op je agenda begint.

Overtuigd van de beweegpauzes en benieuwd naar wat je allemaal kan doen?

Je kan natuurlijk heel bewust bewegingsactiviteiten inlassen. Denk maar aan de trap op- en aflopen, een korte wandeling maken of kleine bewegingsoefeningen doen zoals door de knieën buigen, je benen in de lucht zwaaien of 10 keer op en neer springen. Maak het voor jezelf leuk en verrassend: schrijf verschillende bewegingsactiviteiten op kaartjes en steek deze in een doosje. Gaat de timer op je computer? Trek een kaartje uit de doos en doe de activiteit. Zo wordt het zeker niet saai en kom je gegarandeerd aan voldoende beweging tijdens de dag.

Maak kleine veranderingen in je routine

Maar ook kleine veranderingen tijdens het werk kunnen voor meer beweging zorgen.

Neem bijvoorbeeld niet meteen een hele kan koffie of een fles water mee naar je bureau maar telkens 1 tas of glas. Dorst? Dan stap je naar de keuken. Gebruik een printer op een andere verdieping. Of zet een aantal bureaubenodigdheden zoals een nietjes- of rekenmachine op een bureau aan de andere kant van je kantoor. Heb je het nodig? Dan wandel je even naar daar. Op die manier kom je met een kleine inspanning toch aan een heel aantal extra stappen.

Wandelmeetings ?

Breng jij veel van je werktijd door in een vergaderruimte? Dan lijkt het misschien minder evident om meer te kunnen stappen. En toch … meer en meer mensen raken overtuigd van wandelmeetings.

De voordelen?

Uiteraard zal je meer stappen zetten als je al wandelend overlegt. Maar het heeft ook een positief effect op je creativiteit. Tijdens het stappen kom je tot meer en vooral ook out of the box-ideeën. Bovendien heb je een afgemeten tijd. Een wandeling van 30 minuten? Als je terug bent moet het overleg ook gedaan zijn en dat maakt dat je efficiënter gaat vergaderen. Vraag maar aan Barack Obama. Ook hij is fan van wandelmeetings! Overtuigd?

Begin er gewoon aan. Je kan starten met 1-op-1 overlegmomenten met een collega. Gaat dat goed? Breid het dan uit naar vergaderingen met meerdere mensen. Zorg dat je collega’s altijd vooraf weten dat je al wandelend zal vergaderen. Zo kan iedereen voor een geschikte outfit zorgen. Want wandelen op pumps is niet zo handig.

Waar moet je aan denken?

Verwittig je collega’s vooraf van je plannen en maak een agenda op die haalbaar is. Een uitgebreide powerpoint bekijken tijdens een wandelmeeting is niet zo handig. Maak van enkele slides die je echt nodig hebt kopijen die je uitdeelt of neem een tablet mee. Stop af en toe om die zaken te bekijken. Een verslag maken is niet zo eenvoudig tijdens het stappen. Hou het verslag dus kort en simpel. De verslagnemer kan korte punten opschrijven in een schriftje of inspreken op een smartphone. Denk vooraf ook na welke route je gaat volgen. Zo moet je daar tijdens de wandeling niet mee bezig zijn en kan je je focussen op wat echt telt.

Of eerder rechtstaand vergaderen ?

Lijkt stappen je toch niet zo evident?

Kies dan voor rechtstaand vergaderen. Dit levert nog altijd meer gezondheidsvoordelen dan zittend vergaderen. Zorg dan wel voor enkele statafels waar mensen op kunnen leunen. En bouw het op. Meteen een meeting van 3 uur rechtstaand doen is wellicht wat te veel van het goede. Begin met afwisselend zitten en staan. En bouw zo de statijd langzaam op. Je doet er jezelf, je collega’s en je bedrijf een plezier mee!

Blijf gemotiveerd met een beweegbuddy

Wat we samen doen, doen we beter. Dat geldt ook voor bewegen. We gaan misschien niet beter bewegen, maar de kans is groot dat we meer zullen bewegen. En dat is dan weer beter voor onze gezondheid.

Ontbreekt het je soms ook aan motivatie om te bewegen? Dan kan een beweegbuddy helpen!

Spreek met een of meer collega’s af om regelmatig samen te bewegen. Plan bijvoorbeeld een wandeling tijdens je lunchpauze op maandag, woensdag en vrijdag. En zet die ook effectief in je agenda. Heb jij eens geen zin of veel werk? Je collega’s kunnen je wel motiveren om mee te gaan en jij kan op jouw beurt je collega’s motiveren. Maak het nog leuker door verschillende wandelroutes in een doos te steken en er een uit te trekken. Of zorg om de beurt voor lekkere snacks die je onderweg kan opeten.

Een wandelketting wat is dat?

Probeer er ook eens een groepsgebeuren van te maken. Maak een wandelketting waarbij jij één collega uitnodigt om mee te wandelen. De volgende keer nodigt je collega nog een extra collega uit. De keer nadien nodigt die collega weer een andere collega uit. Tot je op de duur met het hele team op weg bent. Zo maak je een lange ketting van wandelende collega’s .

Wandelen is trouwens een ideale activiteit om je collega’s beter te leren kennen. Het geeft je de kans om een half uurtje ongestoord te praten en wat meer te weten te komen over elkaar. De verbinding die je zo creëert zet zich nadien ook door in het werk. Een ideale teambuilding dus!

mmmmm…. koffie

Koffie is één van de meest populaire dranken wereldwijd. Veel kans dat jij ook een fan bent dus! Geef toe, de dag starten met de heerlijke geur van een tasje koffie … het zet je gemoed meteen goed. De cafeïne in de koffie zorgt dat je je beter kan concentreren en dat je alerter bent. Maar dat is geen nieuws als je een koffiefan bent. We drinken gemiddeld 4 of 5 kopjes per dag. Koppel het koffiedrinken aan een beweegmoment: dan heb je meteen 4 of 5 kansen om te bewegen. Zo moet je er niet over nadenken maar wordt het een routine. En wat je automatisch doet, gaat makkelijker.

Een koffiemoment een kracht-boost?

Zo’n beweegmoment inlassen bij je koffiepauze is niet zo moeilijk. Zo kan je bijvoorbeeld de koffiezetmachine het dichtst in de buurt negeren en je koffie op een andere verdieping drinken. Of ga bij elke koffie die je drinkt een blokje om. Je komt aan je stappen, mag als beloning een heerlijk tasje koffie drinken en onderweg kom je misschien wel leuke collega’s tegen. Dat zijn dus 3 vliegen in 1 klap.

Zit je met meerdere collega’s in 1 kantoor? Haal dan om de beurt koffie voor elkaar. Gebruik hiervoor geen dienblad maar breng elke kop apart naar je collega’s. Op die manier kom je makkelijk aan een heel aantal extra stappen. Als je dit in een beurtrol doet, krijgt elke collega zo zijn of haar beweegmoment. Let wel op dat jij naast deze beweegpauze ook nog andere beweegmomenten inlast en laat je dus niet zomaar een hele dag bedienen, hoe zalig dat ook is!

Let wel op dat je niet te veel koffie gaat drinken want dat heeft negatieve gevolgen. Drink het dus met mate. Wist je trouwens dat het woord koffie afgeleid is van het Arabische qahwa? En dat betekent kracht. Met een beweegmoment geef je je koffiemoment nog een extra kracht-boost.

Buiten adem?

Ga je een trap op en ben je buiten adem? Geen nood, dat is normaal. Maar je kan er wel op oefenen. Ten eerste door wat vaker de trap te nemen, maar ook door op je ademhaling te letten. Adem goed diep in en je zal merken dat je minder buiten adem raakt.

Regelmatig ademhalen is goed voor je hart. Je ademhaling verbeteren doe je via beweging, zoals wandelen. Ga je 2 keer per week wandelen, dan verbetert je ademhaling al. Om tijdens het wandelen volledig tot rust te komen is het belangrijk om lang en diep adem te halen. Probeer altijd langer uit te ademen dan in te ademen, bijvoorbeeld 3 passen in en 5 passen uit. Experimenteer en vind je eigen ideale ritme. Probeer ook via je buik te ademen tijdens het wandelen en niet via de borst. Je zal je meer ontspannen voelen.

Zwaaien met de armen

Je vergroot het effect van wandelen nog extra door kleine oefeningen toe te voegen. Laat bijvoorbeeld voor en na je wandeling even alles los. Zwaai hiervoor je armen in de lucht, strek je uit, zwaai met je armen naar beneden en adem uit met een grote zucht. Gebruik ook je armen tijdens het wandelen. Je kan ze gewoon mee laten zwaaien met je lichaam. Of verhoog je tempo door je armen krachtig mee te bewegen. Je tempo zal zo omhoog gaan.

Hou tijdens het wandelen je hoofd ook recht en kijk voor je uit. Kijk dus niet naar beneden want dan kan je blessures krijgen aan je rug of nek. Vind je het wandelen een beetje saai? Kijk dan goed rond en let bewust op alles wat je ziet. Pas ook regelmatig je route of je ritme aan. De wandeltijd zal voorbij vliegen!

Pauzeer actief

Doorwerken of pauze nemen … een herkenbaar dilemma? Met een actieve pauze doe je je brein en je lichaam een groot plezier. 5 minuten bewegen, meer is er niet nodig om even de resetknop in te drukken. Het werken zal daarna eens zo gemakkelijk gaan.

Een actieve pauze in 5 minuten … dan zijn de mogelijkheden wel beperkt? Nee hoor! Wees inventief en probeer er vooral een routine van te maken. Haal dus die koffie niet in de dichtstbijzijnde keuken of automaat. En ga naar het toilet op een andere verdieping. Of stap even naar buiten en adem meteen wat gezonde buitenlucht in.

Kom in beweging

Ook tijdens vergaderingen is een actieve pauze een goed idee. Blijf dus niet hangen in de vergaderzaal maar gebruik die 10 minuten pauze om even in beweging te komen. Wandel terug naar je bureau en doe er enkele korte oefeningen. Of spoor je collega’s aan om samen naar buiten te gaan. De frisse lucht en de beweging maken dat je nadien fris verder kan vergaderen.

Vergeten jullie die pauze ook wel eens tijdens een vergadering? Doe dan zoals de KU Leuven en duid een timekeeper aan. Om het half uur spoort die iedereen aan om even recht te staan. Of doe een stoelendans … om het half uur gaat iedereen op een andere plek zitten. Zo heb je je beweging en de nieuwe setting zorgt voor creativiteit in je brein.

Sta even recht

Stilzitten is het nieuwe roken. Klinkt wat overdreven? Toch klopt het dat lang stilzitten zeer slecht is voor onze gezondheid. Het goede nieuws is dat we er heel makkelijk iets aan kunnen doen: meer rechtstaan … zo simpel is het.

Werk jij aan een bureau? Dan is de kans groot dat je te lang zit. Tijd voor actie dus! Je kan hiervoor beroep doen op een app. Er zijn veel beweegapps beschikbaar: van een eenvoudige stappenteller tot een app die bijhoudt wat je allemaal doet in je leven. ’s Avonds kan je dan zien hoeveel je die dag bewogen hebt. Of een app die bijhoudt hoe lang je zit en je een melding geeft als het tijd is om recht te staan. Dat laatste kan je ook doen via timers op je computer. Je stelt de klok in op 30 minuten en een half uurtje later gaat de timer af. Dan is het tijd om even recht te staan.

Stoelenwerkdag

Nog beter is het natuurlijk om af en toe ook rechtstaand te werken. Is er een mogelijkheid om een statafel te installeren in je bureau? Des te beter. Zo kan je afwisselen tussen zittend en staand werken. Ideaal voor je gezondheid! Heb je deze optie niet? Laat dan je creativiteit werken en organiseer bijvoorbeeld een “stoelenwerkdag”: zet alle stoelen in je kantoorruimte weg en hou er nog 1 over. Om het half uur verhuist de stoel naar een andere bureau. Zit je dus met 3 collega’s in een ruimte? Dan werk je drie kwartier rechtstaand en een half uur zittend. Wedden dat je beweegapp tevreden zal zijn ’s avonds?!

Niet zo sportief?

Stroomt er blauw bloed door je aderen of hou je het ook gewoon op rood? De kleur van je bloed maakt niet uit, de snelheid waarmee het je lichaam rondgaat wel. En dat heeft dan weer te maken met de diameter van je bloedvaten. Bij een lage bloeddruk heeft ons bloed veel ruimte om door de aderen te vloeien. Bij een hoge bloeddruk is die ruimte beperkter en heb je meer kans op hart- en vaatziekten. We kunnen er gelukkig makkelijk iets aan doen: bewegen!

Ben je niet zo sportief aangelegd? Dan hebben we goed nieuws want die beweging hoeft helemaal niet op topniveau te gebeuren. Elke kleine vorm van beweging heeft al meteen een positief effect op je bloeddruk. Als je beweegt hebben je spieren zuurstof nodig dus moet er meer bloed naar je spieren. Hierdoor stijgt je hartslag. Nadien daalt de bloeddruk.

Yoga hoeft niet

Roken, lang stilzitten, stress, een ongezond eetpatroon … het zorgt allemaal mee voor verstopping van onze aderen. 1 tip: probeer je aderen flexibel en ontspannen te houden zodat je bloeddruk kan verlagen. Denk je dan meteen aan allerlei onmogelijke yogahoudingen of lenigheidsoefeningen? Hoeft helemaal niet. Elke dag een beetje actiever zijn, helpt je al op weg.

Neem dus wat vaker de trap. Of zet een timer op 30 minuten, sta even recht en wandel wat rond. Ga naar het toilet op een andere verdieping of ga eens langs bij je collega in plaats van te bellen of te mailen. Allemaal kleine beweegmomentjes waarmee je jouw aderen een groot plezier doet.

Maak van bewegen een routine

Ben jij een langslaper of toch eerder een ochtendmens? In beide gevallen heeft de ochtendstond goud in de mond. Je lichaam wordt wakker en produceert adrenaline waardoor je klaar bent voor een nieuwe dag. Wat als je dat gevoel nu eens een extra boost kan geven? En nee, daar heb je geen oppeppend drankje voor nodig. Een beetje beweging zet je al een heel eind op weg.

Begint er in je hoofd al een klein stemmetje te zuchten? Weet dat je ’s morgens de meeste discipline hebt dus maak daar gebruik van. Bewegen gaat nog makkelijker als je er een routine van maakt. Zo moet je niet elke dag opnieuw die drempel over om te bewegen maar doe je het op de duur vanzelf. Dat creëert meteen ook extra ruimte in je hoofd, ruimte die je kan gebruiken voor je werk.

Klaar voor een nieuwe dag?

Intensief sporten is niet nodig. Met enkele beweegoefeningen start je je dag meteen actiever. Maak een wandelingetje of volg een beweegapp. Gewoon doen wat de app zegt gedurende 5 of 10 minuten. Het effect zal je snel voelen. Mentaal sta je veel scherper, je hebt extra energie, de endorfine zorgt voor een goed humeur, je maakt je hoofd even helemaal leeg, je actieve brein wordt aangezet en je hersenen worden helemaal wakker. Kortom … je bent helemaal klaar voor die nieuwe dag! Al die fijne effecten lopen trouwens door tijdens je dag.

En dat schuldgevoel – “ik moet eigenlijk nog bewegen vandaag” – kan je helemaal achter je laten!

Gratis fitnessen

Elke dag de mogelijkheid om gratis te fitnessen! Klinkt goed? In een folder voor een of ander luxe-vakantieoord zou dit een extra troef zijn. Thuis en op het werk hebben we dit zomaar voor handen. De trap geeft ons de kans om elke dag een gratis work-out te doen. Je verbrandt zomaar even 10 kcal per minuut. En je gebruikt meer spieren dan bij lopen.

Het is trouwens niet nodig om naar boven te lopen. Zeker niet als je geen geoefend sporter bent. Neem in het begin rustig je tijd. Het is belangrijker dat je het doet dan hoe snel je het doet. Kom je snakkend naar adem boven? Maak je geen zorgen, dat is heel normaal. Doordat je hartslag naar omhoog gaat, heb je meer zuurstof nodig. En dus ga je naar adem snakken. Er is maar 1 manier om dit te voorkomen: vaker de trap nemen.

Rustig opbouwen

Je kan het traplopen best opbouwen. Start bijvoorbeeld met enkel de afdaling met de trap te doen. Dat is eenvoudiger dan naar omhoog gaan. Lukt dit al goed? Neem dan ook de klim erbij. En maak goede voornemens: neem vanaf nu gewoon altijd de trap in plaats van de lift.

Zin in meer uitdaging of een echte work-out? Probeer dan eens 2 treden tegelijk te nemen of met 2 voeten samen op een trede te springen. Daarmee train je je spieren nog meer. Of neem je chronometer, meet je tijd en probeer elke keer iets sneller te doen. Je kan ook elke keer na het eten 5 keer de trap op en af gaan. Je conditie zal snel verbeteren!

Neem tijd

Druk, druk, druk … we kennen het allemaal. Lange to-dolijstjes die we zo snel mogelijk willen afwerken. En dus werken we maar door en vergeten we weleens te pauzeren. Maar pauze nemen is niet alleen belangrijk, het is ook wettelijk verplicht. Hoe lang die pauze duurt, staat in je collectieve arbeidsovereenkomst. Je hebt dus recht op een lunchpauze, maar je bent ook verplicht om ze te nemen. Snel je boterhammen opeten achter de computer mag eigenlijk niet. En dat is maar goed ook want we hebben veel deugd van een pauze.

Verander eens van omgeving

Door even van omgeving te veranderen, stimuleer je je brein. Je komt even helemaal los van je werk en dat zorgt voor inspiratie en een fris hoofd. Ga dus in je pauze niet met je collega over je werk praten maar zorg dat je er echt even helemaal uit bent. Door die rustmomenten ben je nadien weer helemaal klaar om er tegenaan te gaan. Je raakt ook je spanning kwijt en je stressniveau blijft onder controle.

Een actieve pauze maakt het rustmoment nog intenser en de gevolgen nog positiever. Maak dus gebruik van je pauze om even te bewegen. Dat hoeft trouwens niet lang te duren. Las per uur een micropauze van 5 minuten in. Dat geeft je brein voldoende tijd om even bij te komen. Pauzeer ’s middags minstens een half uur, zo kom je fris de dag door. Bewegen tijdens je pauze hoeft trouwens niet moeilijk te zijn. Haal eens koffie of water in de keuken, aan de automaat of op een andere verdieping. Loop een rondje om het gebouw. Of bel al wandelend naar een familielid. Je zet je lichaam in beweging en geeft je hersenen de kans om even niet aan het werk te denken.

Ken jij je collega’s?

Hoe goed ken jij je collega’s? Sommige waarmee je dagelijks samenwerkt ken je waarschijnlijk redelijk goed. Je weet of ze getrouwd zijn, hoe het met de kinderen gaat en hoort regelmatig een verhaal over de vakantie of het weekend. Bij andere collega’s blijft het contact beperkt tot een goeiedag of een professioneel gesprek tijdens een vergadering. Het is ook niet altijd eenvoudig om zomaar met iemand te beginnen praten. Tenzij je dit al wandelend doet!

Tijdens het wandelen kan je de tijd nemen om even bij te praten. Het grote voordeel is dat het allemaal ontspannen gebeurt. Tijdens de wandeling worden al je zintuigen geprikkeld. Dit maakt dat je je hoofd leeg kan maken van je werk. Op die manier kan je echt in gesprek gaan. En omdat je naast elkaar loopt, hoef je elkaar ook niet de hele tijd aan te kijken. Dat praat makkelijker.

Probeer het eens op een andere manier

Heb je een nieuwe collega? Nodig die dan eens uit om samen een wandelingetje te maken. Je zal meer over elkaar te weten komen en leert elkaar op een ongedwongen manier kennen. En dat zet zich nadien zeker door op de werkvloer.

Zitten sommige van je collega’s op een andere verdieping? Neem jezelf voor om 1 keer per dag tegen iedereen goeiedag te zeggen. Het bevordert het sociaal contact op de werkvloer en je hebt je dagelijkse extra stappen. Dat zijn dus 2 vliegen in 1 klap! Ook als teambuilding-activiteit is wandelen een goed idee. Denk volgende keer eens aan een roadtrip, een zoektocht of een citygame. De beweging zal ervoor zorgen dat jullie elkaar op een andere manier leren kennen.

Een nieuw idee nodig?

We weten ondertussen allemaal dat bewegen veel voordelen heeft, zowel op fysiek als op mentaal vlak. Door te bewegen stroomt er meer bloed naar onze hersenen. Hierdoor worden de verbindingen tussen de hersencellen sterker. Door te wandelen gaan onze beide hersenhelften ook meer samenwerken. Zo kan je nieuwe informatie beter onthouden en zal je sneller nieuwe ideeën bedenken. Heb je een writer’s block of zit je vast tijdens een brainstorm? Sta recht en beweeg. Een kleine wandeling helpt je terug op weg. En de ideeën die komen dan vanzelf!

Ontstress

Heb je last van stress op het werk? Beweging helpt je om de stress te verlagen. Niet alleen zal het stresshormoon cortisol verlagen door regelmatig te bewegen, je bouwt ook endorfine op. En endorfine zorgt voor een ontspannen gevoel. Je hoeft hiervoor trouwens niet intensief te gaan sporten. Wil je dus ontspannen het weekend ingaan? Las dan tijdens deze laatste werkdag een wandeling in. De stress zal zo van je afglijden!

De ideale activiteit

Ook voor je botten is bewegen goed. Door te bewegen maak je botcellen aan en worden je botten sterker. En sterke botten zorgen voor minder breuken, zeker op latere leeftijd. Ook vitamine D maakt je botten sterker. Ga dus regelmatig naar buiten zodat je huid zonnestralen kan opvangen en vitamine D kan aanmaken. Met een wandeling van een kwartier geef je je huid hiervoor al voldoende tijd. Bovendien vraagt wandelen niet veel belasting van je lichaam. Zo is de kans op blessures dus klein. Wandelen is daarom de ideale activiteit, ook als je geen getrainde sporter bent.

Het mooie lenteweer nodigt je uit

Heb jij ook zo genoten van die eerste zomerse dagen? Het mooie lenteweer nodigt meteen uit tot bewegen. Als je dat al van ’s morgens doet, heb je meteen een actieve start. En goed begonnen is half gewonnen!

Woon je op minder dan 5 kilometer van je werk? Overweeg dan eens om te voet naar het werk te gaan. 5 kilometer, dat is tussen de 7000 en 8000 stappen. Je wandelt op die manier niet alleen je stappen bij elkaar, ook voor je gemoed doet het goed. Je komt met een ontspannen gevoel op je werk aan en zal je klaar voelen voor de werkdag. En ’s avonds kan je tijdens de wandeling naar huis alle stress van je af laten glijden. Zo maak je makkelijk de switch tussen werk en privé.

Je woont verder van het werk?

Oké, je moet misschien wel iets vroeger vertrekken. Reken op een klein uurtje voor 5 kilometer. Is dat te veel? Maak het jezelf dan makkelijker door een deel van de reisweg per fiets, bus, tram of auto te doen en het andere deel te voet. Stap eens een halte vroeger af van de bus. Of zet je fiets op 1 kilometer van het werk. Zo zet je al een 3000-tal stappen extra.

Woon jij verder van het werk? Of heb je de auto overdag nodig voor afspraken? Parkeer je auto dan niet op de dichtstbijzijnde parkeerplaats. De extra kleine wandeling maakt je dag actiever. Heb je een vaste parkeerplaats op de parking? Maak dan een ommetje voor je je gebouw binnengaat. Alle kleine beetjes helpen!

En oh ja, met 7000 stappen verbrand je zo’n 300 calorieën. En hoeveel calorieën telt een croissant? Juist ja! Verwen jezelf dus gerust op een lekker ontbijt. Met die extra ochtendwandeling stap je de calorieën zo van je af!

Sta eens stil en kijk rond

We gaan elke dag naar ons werk, zijn heel de dag druk bezig en ’s avonds keren we terug naar huis. Zelden staan we nog stil bij onze omgeving. En net daar ligt een mooie beweegkans! Ligt jouw kantoorgebouw in de stad? Op een bedrijventerrein? Of misschien wel in het groen? Sta eens stil, kijk rond en ga op zoek naar beweegmogelijkheden in je omgeving.

Stap buiten en ga op ontdekking

Is er een park of groenzone in de buurt? Wandel tijdens een pauze eens tot daar. De gezonde lucht krijg je er zomaar gratis bovenop. En met een heerlijk lentezonnetje op je gezicht krijg je een instant vakantiegevoel. Ook in de stad kan je op stap. Ga op verkenning in de buurt van je gebouw. Misschien ontdek je wel mooie architecturale pareltjes? Of neem ’s middags de tram, stap enkele haltes verder uit en wandel terug naar kantoor. Zo kom je meteen aan een hoop extra stappen. Werk je in een iets minder inspirerende omgeving? Geen probleem. Stap buiten en ga op ontdekking. Ongetwijfeld kom je verrassende dingen tegen op je wandeling.

Het zalige zomerweer van de voorbije dagen helpt je op weg om meer buiten te komen en te stappen. Let wel op dat je voldoende vocht binnenkrijgt zodat je niet uitdroogt. Ons lichaam heeft water nodig om te kunnen functioneren. Probeer minstens 1,5 liter water per dag te drinken en doe dit gespreid over heel de dag. Drink bijvoorbeeld elk uur 1 glas water. Ga je tijdens de pauze naar buiten voor een wandeling? Drink dan een glas water voor je vertrekt en wanneer je terugkomt. Als je stapt verlies je vocht. Zeker bij warm weer is het nodig om dan extra water te drinken. Vind je water maar saai? Pimp het dan met extra smaken. Leg eens wat stukjes ananas, aardbei of watermeloen in je water. Je proeft meteen de zomer in je glas!

Zelfs een plaspauze zorgt voor een beter conditie

Hoeveel toiletten zijn er bij jou op het werk? In veel kantoorgebouwen zijn het er enorm veel en vaak liggen ze op verschillende verdiepingen. Over het algemeen maken we er enkele keren per dag gebruik van en op die manier kan zelfs een plaspauze voor een betere conditie zorgen.

Train je reactievermogen

Door regelmatig een wc te gebruiken dat niet op jouw verdieping of in jouw gang ligt, kan je weer aardig wat stappen bijverdienen. Door te kiezen voor een andere verdieping loop je ook nog eens een groot aantal extra trappen. Wanneer het heel dringend is, kan je bovendien een sprintje trekken. Tijdens deze korte, snelle afstand train je je reactievermogen. 😊

Bewegen in team

Bewegen is leuker in team of met een spelletje. Maar nog veel leuker is bewegen met je collega’s tijdens een spelletje. Hoewel een kantoor niet de plaats is om te voetballen of te tennissen, zijn er tal van leuke dingen te bedenken die je doorheen de werkdag kan spelen. De hete aardappel is een spel waarbij een voorwerp dat je zelf kiest, maximaal 15 minuten in je bezit mag zijn. Van zodra het bij jou of je collega’s belandt, is het aan jullie om ervoor te zorgen dat het binnen de 15 minuten wordt doorgegeven.

Doe mee en geef door

Op die manier ben je niet alleen zelf de hele dag in beweging, maar zijn ook je collega’s regelmatig op wandel. Een echte uitdaging wordt het wanneer je voor een andere verdieping kiest. Zo daag je je collega’s uit om ook wat meer de trap te nemen. Of je nu opteert voor een fluobal of een post-it, is dit spel ideaal om je hele kantoor mee op wandel te krijgen. Doe mee en geef voor één keer de hete aardappel eens aan iemand anders op het werk.

Een goed gevoel

Eindelijk vrijdag! Dat geeft op zich al een goed gevoel. Maar wist je dat er ook tijdens het wandelen stoffen in onze hersenen vrijkomen die zorgen voor een fijn gevoel. In de loperswereld staat dit fenomeen bekend als “runner’s high”. Daarbij zorgen endorfines ervoor dat de loper langer kan doorgaan en beter zijn pijn kan verbijten.

Met een fijn gevoel het weekend in

Die natuurlijke reactie zorgt niet alleen voor betere loopresultaten. Hormonen zorgen ervoor dat je je zowel mentaal als fysiek beter voelt. Je brengt de dag opgewekter en energieker door dan wanneer je niet zou bewegen. Omdat vrijdag al een mooie dag is, kan hij door wat extra beweging helemaal niet meer stuk. Geniet van die laatste werkdag met een fikse wandeling en gebruik je vroege avonduren voor een mooie wandeling naar huis, naar het station of naar je halte. Op die manier zet je het weekend ongetwijfeld goed in en daarmee is een vitaal weekend gegarandeerd!

Blijf stappen verzamelen

Een ochtendwandeling naar het werk is niet alleen gezond, maar kan zelfs charmant zijn wanneer je de zonsopgang tegemoet gaat. Hoewel voor velen de weg naar het werk te ver is om te voet af te leggen, is de afstand tot het openbaar vervoer vaak wel makkelijk te overbruggen. Wie ervoor kiest om met het openbaar vervoer te gaan werken, moet vaak een extra stukje fietsen of stappen en dat is ideaal om meer stappen te verzamelen.

Stap een halte eerder af

Elke stap naar je halte of station is een stap naar een betere conditie en een dag boordevol energie. Na een tijdje zal je merken dat je beter, sneller en sterker wordt. Dat is logisch want met al dat wandelen, train je je spieren en je hart. Wie van uitdagingen houdt, kan eens een halte verder de bus te nemen om een langer stukje te wandelen of te fietsen. Voor je het beseft leg je wekelijks op eigen kracht heel wat kilometers af!

De trap nemen een goede zaak?

De trap nemen is goed voor je hart. Door regelmatig een wandeling te maken of de trap te nemen stijgt je hartslag en op die manier maak je de hartspier sterker. Na een tijdje worden de resultaten duidelijk. Je hart zal in staat zijn meer bloed rond te pompen en wanneer je beweegt zal dat ook leiden tot een verbetering van je algemene conditie. Beetje bij beetje heb je minder adem nodig voor dezelfde oefening. Een heel goede zaak dus.

Blijven meten

Over het algemeen doet iedereen er goed aan regelmatig zijn hartslag te meten, maar zeker wie ouder is dan 40 screent zichzelf best op hartritmestoornissen door regelmatig de vingers op de pols te leggen. Recent nog in het nieuws, legde de patiëntenorganisatie OveRRslag de nadruk op het belang van het meten van je hartslag. Bij het vaststellen van een hartritmestoornis op die manier sneller ingegrepen worden. Maar het allerleukste van je hartslag is dat hij lager wordt naarmate je conditie beter wordt. Blijven meten dus!

Een beetje beweging ‘s ochtends doet een mens de hele dag goed. Je wordt er niet alleen fris en wakker van, maar ook je bloedsomloop komt ook beter op gang waardoor je de hele voormiddag frisser en alerter bent. Zeker wie een hele voormiddag zittend werkt is gebaat bij een fikse ochtendwandeling.

Beweging is overal

Wie met het openbaar vervoer gaat werken, is ‘s morgens ongetwijfeld een stapje voor want het hele parcours van thuis tot aan het werk zit vol met leuke uitdagingen. Zo kan je in de metro de trap nemen in plaats van de roltrap of de lift, en ook in je kantoorgebouw is het een uitdaging om de trap naar boven te nemen.

Natuurlijk is het niet leuk om bezweet aan te komen op je werk. Leg je traject dus af aan een tempo dat voor jou haalbaar en aangenaam is. Zie het als rustige maar uitdagende ochtendwandeling en geniet van je woon-werktraject. Zo kom je ontspannen en fris op je werk aan.

Gezond warm

Tot slot neem je ook best je voorzorgen in de zomer. Als het warm is verlies je zelfs bij een kleine inspanning al redelijk veel vocht. Neem daarom steeds een flesje water mee en voorkom fysieke ongemakken tijdens je wandeling. Bovendien vervang je zo die eerste koffie alvast door een veel gezonder alternatief!

Beginnen met bewegen is vaak niet zo moeilijk en het enthousiasme is vooral in het begin erg groot. Maar na een tijdje wordt het soms moeilijk om vol te houden en geven velen op. Je ziet dit fenomeen ook bij startende lopers die er na een tijdje de brui aan geven.

In groep

Wie in groep beweegt en daar een dagelijkse afspraak van maakt heeft veel meer kans te volharden en succes te boeken op lange termijn. Op dagen dat je geen zin hebt, is er dan altijd wel iemand die je uit je dip trekt en je motiveert om toch wat extra stappen te zetten. Ook collega’s kunnen je motiveren een aansporen op momenten dat je beweging wat minder ziet zitten.

Klassement

Maak van Every Step Counts een kleine competitie met je collega’s en houd een klassement bij van wie wekelijks de meeste stappen heeft gezet. Op die manier maak je bewegen ook leuk een misschien zelfs een tikkeltje competitief. Je kan beloningen bedenken voor de winnaar binnen je eigen afdeling, maar je kan ook een algemeen klassement maken van je hele verdieping of zelfs van het hele gebouw. Wat je ook doet, doe je als groep vaak beter en ook op het vlak van bewegen steek je elkaar best een hart onder de riem! Zo gaat iedereen met een gezonde teamspirit een gezonder leven tegemoet!

Hoog in de lucht

Wie een sporter in de familie heeft of regelmatig naar sport kijkt op de televisie, heeft ongetwijfeld al eens gehoord van een runners’ high. Bij een inspanning komen er namelijk stoffen in je hersenen vrij die ervoor zorgen dat je je beter voelt tijdens, maar ook na het sporten.

Alleen voor de ultrasportievelingen?

Natuurlijk niet. Ook wandelaars hebben veel voldoening van hun bewegingsmoment. ’s Avonds in bed kruipen met het gevoel dat je iets hebt gedaan is ook zoveel leuker dan het gevoel te hebben dat je lui bent geweest en niet veel hebt bewogen. Vooral de endorfines die tijdens het bewegen worden geproduceerd in onze hersenen zorgen voor heel wat voordelen. Ze maken je bijvoorbeeld gelukkiger, maar doen je ook minder pijn ervaren. Ze geven je een algemeen gelukkiger gevoel.

Ook met collega’s

Gelukkige collega’s draaien actiever mee in het team en geven een positieve impuls aan de groep. Mensen die bewegen zijn ook aangenamere collega’s. Dus moedig elkaar aan om te bewegen wanneer iemand een minder humeur heeft! Of ga gewoon samen op stap.

Even bellen – even mailen

Telefoon en e-mail zijn snel en handig op het werk. Wanneer we collega’s iets willen vragen doen we dat dan ook vaak met moderne communicatiemiddelen. Maar mails en telefoons doen je ook minder bewegen op kantoor. Nochtans is het niet zo moeilijk om eens even tot bij je collega te wandelen met vragen of opmerkingen. Naast je conditie onderhoud je er immers ook je sociale contacten mee.

Dagelijks sturen we een 40-tal mails naar collega’s. Ook het aantal interne telefoontjes is niet min. Wie meer wil bewegen doet er dus goed aan eens een vraag te stellen zonder moderne communicatiemiddelen en zelf tot bij je collega’s te gaan.

Het effect

Weinig effect, denk je? Niets is minder waar. 50 % minder bellen en mailen betekent dan ook 20 keer opstaan, 20 miniwandelingen en 20 extra sociale momenten op één dag! 20 keer opstaan verbetert niet alleen je conditie, ook je buikspieren worden er sterker van.

Met een beetje geluk zit je collega op een andere verdieping dan jij en moet je enkele trappen doen. In dat geval versterk je ook nog eens je been- en rugspieren. Bewegen op kantoor is dus helemaal niet zo moeilijk! Het is soms gewoon een kwestie van kleine ingrepen en vooral doen!

Blijf ons volgen voor meer bewegingstips en weetjes over bewegen op het werk. Daar wordt tenslotte iedereen beter, socialer en gezonder van!

Pauze is een zegen voor je gezondheid want die momenten kan je gebruiken om te bewegen. Op die manier komt elke pauze je gezondheid ten goede. Vaak wordt pauze gebruikt om stil te staan aan de koffieautomaat of om een snack te eten. Maar door verstandig en actief te pauzeren blijf je alerter en frisser gedurende de hele dag.

Een paar cijfers

De gemiddelde werknemer drinkt dagelijks 4 koffies en dat is vier keer een kans om te bewegen. Haal meer voordeel uit je pauze en haal je koffie eens bij een automaat die een beetje verder staat. 100 extra stappen per pauze zijn er al snel 400 per dag, 2000 per week en zelfs 8000 per maand. Op die manier heb je op het einde van de maand zelfs bijna een dag meer gestapt!

Wie écht overtuigd is om van zijn koffiepauze een bewegingsmoment te maken, kan natuurlijk ook op een andere verdieping zijn drankje gaan halen. De extra trappen versterken je spieren en zorgen voor een iets grotere inspanning. Met andere woorden: Kleine pauzes geven grote resultaten!

Voldoende bewegen is belangrijk om fysiek en mentaal gezond te blijven. Elke dag zitten we op kantoor 5 tot 8 uur stil. Zelfs wie regelmatig sport maar veel stilzit, loopt een gezondheidsrisico.

Bewegen in de dagelijkse kantoorroutine

Zittend bureelwerk afwisselen met meer beweging hoeft niet moeilijk te zijn. Enkele kleine ingrepen volstaan om meer beweging in je dagelijkse routine te brengen.

  • Zit nooit langer dan een uur zonder beweging of wissel af met niet zittend werk.
  • Ga regelmatig (bijvoorbeeld elk uur) een glaasje water halen.
  • Zet de printer en het kopieerapparaat op afstand.
  • Wandel naar je collega in plaats van een mail te sturen.
  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Stap snel of neem een lichte looppas aan, zelfs wanneer je korte afstanden doet.
  • Parkeer op een afstand van je werk.
  • Leg een deel van je woon-werktraject te voet of met de fiets af.
  • Doe zo veel mogelijk fysieke activiteit in je vrije tijd. Stel je daarbij een haalbaar doel dat je kan volhouden.
  • Neem voldoende beweegpauzes bij een lange autorit.

Lees het artikel Het belang van voldoende beweging, ook op het werk (pdf) waarin dokter Mathieu Versée, preventieadviseur-arbeidsgeneesheer bij SPMT-Arista, uitlegt waarom bewegen zo belangrijk is voor onze gezondheid.

Bewegen tijdens een lange autorit

Vertrek je binnenkort op vakantie met de auto, bekijk dan zeker het filmpje met bewegingsoefeningen voor onderweg (SPMT-Arista).

Doel: 10.000 stappen per dag

Op het internet of in de dokterspraktijk, overal worden we om de oren geslagen met aanbevelingen over lichaamsbeweging. Een van de bekendste hiervan is de befaamde regel van ‘10.000 stappen per dag’. Maar moeten we echt 10.000 stappen per dag zetten om in vorm te blijven?

Dertig minuten voor een betere gezondheid

Lijken 10.000 stappen per dag een onoverkomelijke hindernis, een berg die je nooit zult bedwingen? Wees gerust, 10.000 stappen is eerder een symbolische drempel, maar het geeft een goed idee van de dagelijkse hoeveelheid lichaamsbeweging die wordt aanbevolen door specialisten. Sedentair gedrag en gebrek aan lichaamsbeweging zijn immers de vierde grootste risicofactor voor sterfte op wereldniveau. En elke dag een minimum aan lichaamsbeweging vermindert het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en andere ziekten.

10.000 stappen komt overeen met ongeveer dertig minuten wandelen per dag, of elke andere vorm van matige lichaamsbeweging. Maar met het werk, de kinderen en allerlei andere activiteiten heeft niet iedereen noodzakelijk de tijd om elke dag een halfuur te gaan wandelen. Gelukkig zijn er andere manieren om aan je dagelijkse dosis lichaamsbeweging te komen.

Tips en tricks om te blijven bewegen

Wandelen is inderdaad niet de enige dagelijkse activiteit die een gunstig effect kan hebben op je fysieke conditie. Als je geen tijd hebt om naar de sportclub te gaan, zijn dit enkele dagdagelijkse activiteiten die je zullen helpen om elke dag gemakkelijker aan je dertig minuten lichaamsbeweging te komen:

  • Neem je op het werk gewoonlijk de lift? Gebruik liever de trap!
  • Woon je in de buurt van je werk? Waarom zou je niet met de fiets of te voet gaan in plaats van met de auto?
  • Parkeer je auto op vijf minuten te voet van je bestemming zodat je een eindje kunt wandelen: dat is altijd mooi meegenomen!
  • Het huishouden doen is ook lichaamsbeweging: was de auto, lap de ramen, stofzuig, …
  • Door te tuinieren verbruik je ook heel wat energie: maai het gras, veeg de bladeren aan, …

Een dagelijkse reflex

Het belangrijkste is niet zozeer dat je exact 10.000 stappen per dag zet, maar dat je een toereikend niveau van lichaamsbeweging aanhoudt. Als je geen tijd of zin hebt om elke dag dertig minuten te gaan wandelen, dan kun je nog altijd verschillende andere kleine activiteiten combineren waardoor je, uiteindelijk, voldoende inspanningen kunt leveren.

Denk daar ook aan wanneer je op je werk bent, vooral als je vaak moet opstaan van je bureau: verschillende keren de trap op- en afgaan, naar het bureau van een collega gaan in plaats van hem te bellen of een eindje van je werk parkeren, enz. Zonder er zelfs op te letten, kom je gemakkelijk aan dertig minuten lichaamsbeweging per dag!

Referenties:

Bel S., De Ridder K., Lebacq T., Ost C. & Teppers E. Lichaamsbeweging en sedentair gedrag. In: Bel S., De Ridder K. & Lebacq (eds.). Voedselconsumptiepeiling 2014-2015. Rapport 3. WIV-ISP, Brussel, 2016. Beschikbaar op https://www.wiv-isp.be/epidemio/epinl/crospnl/hisnl/his08nl/r2/3.lichaamsbeweging_r2.pdfhttps://www.mangerbouger.be/ Lichaamsbeweging, rapport van het Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid Beschikbaar op https://fcs.wiv-isp.be/nl/Gedeelde%20%20documenten/NEDERLANDS/PA_NL.pdf

Every Step Counts

Wist je dat 10.000 stappen per dag hetzelfde effect hebben op je gezondheid als elke dag een half uur bewegen? Bewegen verkleint de kans op borstkanker. P&V Groep is begaan met de gezondheid van werknemers. Daarom besliste het officiële partner te worden van Every Step Counts, een actie van Pink Ribbon die bedrijven aanzet tot meer bewegen.

Meer bewegen voorkomt kanker

Volgens de Stichting tegen Kanker vermindert fysieke activiteit de risico’s op:

  • kanker van de dikke darm
  • borstkanker
  • kanker van het baarmoederslijmvlies

Floor Van Leeuwen van het Nederlands Kanker Instituut stelt dat vrouwen die voldoende lichamelijk actief zijn 20 tot 40 procent minder kans hebben op borstkanker, in vergelijking met vrouwen die niet of nauwelijks bewegen. Vrouwen die vrijwel de hele dag stilzitten, hebben gemiddeld 12 procent kans om ooit borstkanker te krijgen. Bewegen vrouwen minstens één uur per dag, dan daalt dat risico naar 8 tot 10 procent. Of er een oorzakelijk verband bestaat tussen inactiviteit en borstkanker is nog niet aangetoond. Van Leeuwen heeft daarvoor wel aanwijzingen. De laatste jaren is immers gebleken dat de concentratie van het geslachtshormoon progesteron daalt door lichaamsbeweging. Die daling is gunstig, want progesteron kan de groei van tumorcellen bevorderen.

Stappen zetten, redt levensjaren

De Smedt, Bakker en Annemans van de UGent hebben een kosteneffectiviteitsstudie uitgevoerd voor 16 acties die een gezonde voeding en beweging bevorderen. Een van die acties ging over bedrijven die bewegen op het werk stimuleren, bijvoorbeeld via een actie als Every Step Counts.Uit het onderzoek blijkt dat het loont om bewegen op het werk te stimuleren. In de eerste plaats zorgen bedrijven zo voor een beter en langer leven van hun werknemers. 10.000 vrouwen die elke dag 10.000 stappen zetten, winnen samen 110 kwaliteitsvolle levensjaren. En in de tweede plaats zijn ook de maatschappelijke kosten en baten in evenwicht. Elke euro die in 10.000 stappen wordt geïnvesteerd, verdient zichzelf op termijn 2 tot 20 keer terug.

Ziekte Risicovermindering door bewegen op het werk te stimuleren
beroerte 2,33%
cardiovasculaire aandoeningen 4,08%
diabetes 2,51%
darmkanker 2,51%
borstkanker 1,47%

Every Step Counts

Pink Ribbon gaat samen met bedrijven actief de strijd aan tegen borstkanker. Bedrijven die een gezonde levensstijl en voldoende beweging stimuleren helpen borstkanker voorkomen. 30 minuten stappen per dag zorgt voor een sterkere mentale en fysieke weerstand. Daarom zet Pink Ribbon beweging in 2018 op de eerste plaats. Samen met Energy Lab ontwikkelde het een bewegingsplatform, Every Step Counts. Hiermee kunnen werknemers op een betrokken en actieve manier de strijd tegen borstkanker steunen.