Au travail, il n’est pas évident de manger sainement le midi. Vous avez peu de temps pour une pause-déjeuner et vous préparez dès lors rapidement des tartines le matin, déjeunez dans la cantine d’entreprise ou achetez un sandwich dans les environs. Pire encore : peut-être optez-vous pour une gaufre du distributeur.

Il y a pourtant d’autres solutions ! Cet article vous donne quelques conseils pour faire d’un déjeuner savoureux et sain une habitude sur le long terme.

Prévoyez des déjeuners sains pour toute la semaine

Apporter un lunch sain au travail n’est pas toujours simple. Vous voulez manger sainement, mais vous n’avez pas le temps de préparer quelque chose ou ne disposez pas des bons ingrédients à la maison.

N’attendez pas le dernier matin pour planifier votre lunch. Durant vos courses hebdomadaires, réfléchissez déjà aux ingrédients appétissants et sains qui peuvent trouver leur place dans votre boîte à déjeuner. Essayez de trouver un ensemble de boîtes à emporter pratiques et combinez selon vos goûts.

Lorsque vous préparez votre repas du soir, vous pouvez déjà prévoir d’en faire un peu plus ou de cuisiner une variante de votre plat que vous prendrez au travail le lendemain : une quiche aux légumes reste par exemple excellente si elle est consommée froide. Cuisez un filet de poulet, une petite tranche de saumon ou une boulette de viande en plus et découpez-les en petits morceaux pour les mélanger à une salade. Les pommes de terre cuites accompagnées d’une vinaigrette, de hareng ou d’oignons confits apportent de la fraîcheur en été. Des légumes grillés ou blanchis accompagnent souvent très bien une salade.

Achetez des légumes que vous pourrez conserver plusieurs jours au réfrigérateur et emporter sans trop de difficulté, comme des tomates cerises, poivrons, carottes, radis, concombre, ou encore du chou-fleur. Variez les légumes, ajoutez-y du poulet, des crevettes, de la feta, des dès de jambon, de la viande rôtie… et mangez une petite tranche de pain complet à côté. Avec une délicieuse salade fraîche, vous savourez un déjeuner sain tous les jours.

Préparez un bon gaspacho ou pensez à acheter du jus de légume ou du petit-lait. En été, c’est délicieusement frais et moins calorique que du jus de fruit.

Préparez vous-même un vrai sandwich sain

Saviez-vous que le sandwich club traditionnel, avec du fromage, du jambon, des œufs et de la mayonnaise, comptabilisait 1 000 calories ? Le fait qu’une feuille de salade et qu’une tranche de concombre et de tomate y soient glissées ne change rien. Ce n’est en rien un sandwich sain. Ce qui est également vrai pour les sandwichs Martino et tous ceux tartinés d’une salade à base de mayonnaise.

Vous feriez dès lors mieux de préparer vous-même un vrai sandwich sain, sans mayonnaise. Prenez un sandwich ou une tartine au pain complet et beurrez avec une pointe de margarine. Déposez ensuite de la viande maigre (poulet ou rosbif, par exemple) ou du poisson gras (sardines, hareng, saumon ou maquereau). En guise de touche finale, ajoutez une bonne quantité de crudités, ainsi que quelques herbes aromatiques fraîches.

Vous adorez les salades de poisson ou de viande ? Vous pouvez les préparer facilement vous-même. Remplacez l’abondance de mayonnaise par une cuillerée de mayonnaise allégée, à laquelle vous ajouterez par exemple du yaourt ou du ketchup. Quelques épices, du tabasco, du wasabi, des oignons, cornichons, câpres ou œufs finiront le mélange.

Dégustez une délicieuse salade

Le déjeuner le plus sain reste une salade, qui vous calera bien. Si vous ramenez les bons ingrédients de vos courses, vous préparez une superbe salade en un rien de temps. Moins ennuyeuse que les tartines, la salade est bonne et saine, mais aussi riche en vitamines et minéraux. Veillez à élaborer une salade qui vous procurera une sensation de satiété. Le but n’est pas que vous ayez à nouveau faim à peine une heure plus tard.

Comment préparer une salade saine en un tour de main ?

Si vous allez piocher dans chaque groupe un ou plusieurs aliments et les combinez, vous obtiendrez forcément une salade très saine. Il y a une multitude de possibilités de varier.

Comme base, utilisez des légumes verts tels que la mâche, la salade romaine, le radicchio, la salade iceberg, le chou chinois, la roquette, les épinards, les endives…

Ajoutez-y quelques légumes qui donneront du caractère à votre salade : tomate, concombre, poivron, céleri, avocat, courgette, carotte, petits radis, cœurs d’artichaut, patate douce, betteraves, oignon, etc.

N’oubliez pas d’ajouter des aliments riches en protéines. Ce sont eux qui vous donneront une sensation de satiété et empêcheront que vous ayez à nouveau faim quelques minutes plus tard. Envisagez notamment du poisson gras, rempli d’oméga 3, ou de la viande maigre, des œufs durs ou au plat, ou encore du fromage ou du tofu.

Donnez du croquant à votre salade avec quelques oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou), des fruits (pomme, raisins, grenade), ou des graines (graines de tournesol, de sésame et de chia ou pignons de pin).

Achevez avec un dressing léger et des épices.

Tout cela demande trop de travail ? Absolument pas. Avec environ cinq ingrédients, vous pouvez déjà créer une excellente salade. Ou que pensez-vous de cette recette pour une salade Waldorf des plus simples ?

Délicieux et facile : la salade Waldorf

Découpez une pomme acide bien croquante et quelques tiges de céleri en petits morceaux. Ajoutez une poignée de raisins secs et des noix grillées. Découpez un petit œuf poché en quartiers. Mélangez le tout et recouvrez d’un dressing léger. Assaisonnez avec quelques épices (p. ex. du persil).

Bon appétit !